In questo testo cercheremo di analizzare razionalmente e sinteticamente un problema esistenziale che non si estingue mai per la razza umana, stiamo ovviamente parlando dei tuoi addominali.
Che tu sia uomo o donna, avere un addome piatto e scolpito è un pensiero che difficilmente non ha attraversato la tua mente, quello che invece è in dubbio è la capacità di concretizzare il pensiero. Prima di perderti nella ricerca del workout segreto per bruciare il grasso nella pancia, vogliamo avvisarti che quest’ultimo non esiste e che è invece opportuno e utile comprendere informazioni concrete circa questa tematica interessante quanto controversa.
Qui sotto prenderemo principalmente in considerazione l’addome come parete muscolare anteriore del corpo, anche se il concetto di corsetto addominale a volte può indicare anche la parte posteriore e quindi alcuni muscoli della schiena che concorrono a formare il cosiddetto “core”.
Ecco tutto quello che imparerai da questo articolo.
Cosa sono gli addominali e come sono fatti veramente.
La prima cosa che devi fare per comprendere meglio come si comporta e come appare l’area addominale è sapere anatomicamente che caratteristiche ha.
Focalizziamoci sulla porzione antero-laterale, come descritto sopra, ovvero tutta la porzione muscolare che possiamo osservare guardandoci allo specchio.
Si tratta di una serie di strati di muscoli, che descrivono direzionalità diverse, andando a formare una vera e propria parete elastica che come vedremo svolge molte funzioni fondamentali.
Il retto addominale è la porzione più rappresentativa e si sviluppa frontalmente in verticale, dallo sterno verso il pube, grazie alla presenze di unità orizzontali tendinee assume quella struttura geometrica che dà vita al famoso “six pack”.
Gli addominali obliqui esterni sono invece visibili come linee diagonali e laterali che appaiono soltanto negli atleti con composizione corporea più qualitativa.
Gli obliqui interni si trovano sotto i precedenti e hanno funzioni simili, ovvero flettono e ruotano il tronco.
Infine abbiamo il muscolo trasverso, il più profondo di tutti, soprastante le creste iliache (i “fianchi” per i non addetti), che ci avvolge compattando la cavità addominale.
Sebbene l’identificazione delle diverse unità muscolari sia fondamentale per capire come interagiscono vettori e forze differenti, a livello funzionale, e quindi di allenamento, la parete addominale si comporta come un’unità, dotata di una straordinaria intelligenza. Essa è infatti attivata dal nostro sistema nervoso che si infiltra con le sue numerose appendici permettendoci di controllare in modo intuitivo migliaia di micromovimenti.
Quando cerchi nella barra di Google “addome piatto esercizi per tonificare” e nello sfogliare e leggere ti capita di incontrare metodi efficaci per isolare “l’addominale alto”, oppure quello “basso”, si dovrebbe accendere subito una lampadina che ti spinge a mettere tra due virgolette giganti quelle espressioni. Anatomicamente, per quanto ne sappiamo, dopo un paio di migliaia di anni di studio e migliaia di cadaveri dissezionati, non possiamo isolare volontariamente le contrazioni in un segmento addominale specifico.
Nel frattempo ti lasciamo subito qua sotto un tutorial gratuito per allenare il tuo “core” in modo scientificamente sensato.
Quali sono le funzioni della parete addominale.
Per amore della scienza dobbiamo renderci conto che gli addominali non nascono per produrre soddisfazioni o insoddisfazioni davanti allo specchio, ma sono importantissimi elementi del nostro puzzle biologico.
Infatti la tua parete addominale ha il compito di contenere i visceri, anche se questa informazione ti può sembrare inutile ci dà un’interessante spunto per riflettere su quali esercizi sono più naturali e quali meno. Di conseguenza comprendere che esistono esercizi per l’addome più pericolosi e quindi da fare con una certa tecnica e seguiti da un professionista.
Un’altra funzione straordinaria che viviamo ogni giorno è quella di stabilizzare il nostro corpo in qualsiasi movimento esegua e quindi darci in tantissimi esercizi una buona stabilità. Anche questa informazione diventa decisiva per capire che tecniche, come gli stacchi da terra, sono formidabili per tenere l’addome allenato, tonico e denso, sebbene non siano focalizzati sull’isolamento di quest’ultimo.
Attraverso questa componente muscolare stratificata possiamo muovere il corpo, in particolare, trovandosi al centro, come connessione fra torace e bacino, ci dà la possibilità di articolare movimenti sia lineari, che spirali. Tutti gli avvitamenti, anche il semplice voltarsi da seduti per parlare con il collega, coinvolgono l’addome.
Ultimo, ma non per importanza, il nostro addome collabora con il diaframma e tante altre unità per mantenere una pressione intra-addominale coerente con le necessità biologiche del corpo.
Perché l’addome è così importante nell’estetica di un corpo.
Avere un addome tonico è senza dubbio un bersaglio legittimo e più che ambito dai più, ma veniamo al perché quest’area del corpo è così potente nell’equilibrio estetico del corpo umano. Sintetizziamo questo punto in due riflessioni chiave.
- Si colloca come punto di congiunzione centrale.
La posizione della muscolatura in questione si trova come elemento di connessione fra il torace e il bacino, due punti che fisiologicamente nascono come più voluminosi e ingombranti della struttura che li connette. Questo produce una sorta di bilanciamento, in cui il corpo non appare come un tronco dritto e uniforme ma più come un affusolata architettura funzionale.
- È la bussola del BMI (body mass index, ovvero indice di massa corporea, ovvero quanto siamo grassi).
L’addome è il luogo in cui gli uomini e relativamente anche le donne massimizzano l’accumulo di liquidi e grasso. Questo significa che se quest’area è magra, snella e tonica tendenzialmente il corpo nel suo insieme avrà una buona composizione corporea. Da qui possiamo dedurre perché si possa considerare come un indicatore più che valido per identificare il tuo grado di fitness, esteticamente parlando.
Qualche consiglio indispensabile per raggiungere la destinazione addome piatto.
Attenzione alla nutrizione.
Nel terzo millennio è ormai un’informazione molto diffusa. Gli addominali si fanno, ancora prima che in palestra, a tavola. Non apriamo il tema della nutrizione qua ma ti lasciamo il link qua sotto per approfondire.
Workout efficaci ma non invasivi.
I tuoi addominali necessitano di essere stimolati, questo è sicuro, come sempre devi indentificare l’intensità e frequenza adatta a te, che generi uno stress positivo. Negli anni si sono diffuse pratiche molto invasive che isolando il core e devastandolo con centinaia di ripetizioni hanno generato l’illusione che i muscoli addominali funzionino come i bicipiti o i pettorali. Rileggi bene il punto più in alto sulle funzioni e affidati sempre ad un ascolto profondo delle sensazioni durante l’allenamento.
Attività alla base della salute e sedentarietà.
Una volta compreso quanto il ventre piatto sia in realtà l’effetto di una serie di elementi nello stile di vita, ricordare che mantenere una routine dinamica, in cui rimangono frequenti la camminata e la possibilità di muovere il corpo, anche in semplici situazioni, è un fattore imprescindibile. Per fare un esempio concreto, se lavoriamo 10 ore al giorno davanti al pc seduti e non facciamo più di 30 passi di seguito prima di raggiungere i diversi mezzi (ascensore, auto, moto, metro, etc.) e poi facciamo due allenamenti intensivi alla settimana targetizzando il povero e assonnato addome non possiamo attenderci risultati miracolosi.
Concludiamo questo paragrafo con una specie di sintesi globale in una unica frase.
Non ragionare in modo isolato
CLICCA QUI per navigare nella nostra sezione “nutrition”.
3 Esercizi perfetti per stimolare il tuo core.
La cosa più interessante e utile che rimane da approfondire riguarda gli esercizi più efficaci per allenare il tuo addome e inserirli nella tua routine di allenamento, oppure cogliere l’occasione per iniziare un percorso serio, vario e articolato che ti porti a migliorare composizione corporea e quindi raggiungere la destinazione di un addome piatto, in salute, tonico e forte.
Ti illustriamo tre esercizi specifici con dei tutorial dettagliati da cui puoi partire per passare al concreto e costruire una tua vera e propria cultura e tecnica per allenarti.
Il primo esercizio che citiamo è il “push up”, unico e inimitabile, conosciuto anche come piegamento, richiede sempre e comunque di mantenere il core attivo, tutte la variazioni che trovate qua sotto sono quindi ottimali per nutrire la vostra voglia di “six pack”. In esercizi come questo è evidente la funzione in atto di trattenimento dei visceri, oltre che di indispensabile stabilizzazione articolare.
Il secondo movimento che ti proponiamo è più particolare ma molto interessante, e anche complementare all’esercizio precedente. Il “front lever” è un movimento nato nel mondo della ginnastica artistica e accessibile a chiunque grazie alle regressioni/progressioni che trovi qua sotto.
Il terzo ed ultimo gioiello del mondo dello street workout che ti proponiamo è la tecnica chiamata “L-sit”. Anche questa particolarmente presente nel mondo della forza della ginnastica a corpo libero, diffusissima in ambito calistenico, permette un ingaggio importante e diverso dai soliti esercizi da palestra, puoi provarlo subito senza la necessità di particolari attrezzature.
