Fino ad una decina di anni fa nel settore dell’allenamento fisico e del benessere, la mobilità articolare era una specie di tabù, non veniva minimamente considerata come una capacità fisica essenziale e allenabile, al servizio della salute e della performance. Dato ormai per assodato che il movimento è vita e il corpo si mantiene in salute se si muove, non si può non porre attenzione a ciò che rende possibile il movimento. Come il cancello senza cardini non si aprirebbe e un’auto senza ruote non si sposterebbe, l’uomo senza articolazioni non si potrebbe muovere.
Ecco tutto quello che potrai leggere in questo articolo di approfondimento sulla mobilità articolare.
Che cos’è la Mobilità Articolare
La mobilità articolare è la capacità del cervello di muovere volontariamente e attivamente un segmento osseo su quello adiacente, tutto questo attraverso la contrazione muscolare.
La mobilità articolare descritta come sinonimo della flessibilità o come la capacità di muoversi o piegarsi liberamente e facilmente è incompleta e quindi si è cominciato ad utilizzare il termine “mobilità attiva” o “mobilità funzionale”. Si tratta dell’abilità di compiere attivamente un range di movimento e di conseguenza una mobilità spendibile e utilizzabile.
Tra le tante definizioni di flessibilità troviamo l’aspetto di predisposizione del corpo a modificazioni o adattamenti. In realtà tutte le definizioni descrivono la flessibilità come l’abilità di compiere passivamente un range di movimento. Possiamo vedere la flessibilità come il potenziale di movimento, il problema che si evidenzia è che si tratta di un range di movimento non realmente utilizzabile, perché la persona non possiede il controllo effettivo di quel movimento.
La mobilità è la capacità di muoverci facilmente e liberamente, tutti la possiamo migliorare attraverso un corretto allenamento. Per avere una buona mobilità occorre avere una buona flessibilità ma la sola flessibilità, senza la costruzione della forza, crea range di movimento di cui non abbiamo il controllo e che può quindi portare a disfunzioni o infortuni.
La flessibilità è soggettiva ed è influenzata da fattori individuali congeniti come le caratteristiche morfologiche dei tessuti (ossa, capsule articolari, legamenti, muscoli e fasce), da fattori legati allo sviluppo, dall’età e dal sesso, da fattori dipendenti dall’abituale utilizzo del sistema muscolo-scheletrico e da fattori psicologici. La possibilità di allungare i nostri muscoli che attraversano una data articolazione, rappresenta sicuramente un fattore limitante per la sua mobilità.
Tutti i movimenti che avvengono analiticamente su ogni articolazione dipendono dalla capacità di contrazione e accorciamento dei muscoli agonisti e allo stesso tempo dalla capacità di rilasciarsi da parte dei muscoli antagonisti. È anche vero che il muscolo antagonista non si allunga se il muscolo agonista non è in grado di contrarsi sufficientemente, tutto questo grazie all’attivazione da parte del nostro sistema nervoso.
Se pensiamo alla flessibilità ci viene in mente il termine stretching che racchiude tutte le tecniche di allungamento muscolare che hanno l’obiettivo di aumentare la lunghezza dei tessuti muscolari e fasciali e di conseguenza la mobilità articolare.
Storicamente si è creduto che lo stretching aumentasse il R.O.M. di un’articolazione attraverso la diminuzione della viscoelasticità e/o l’incremento della compliance muscolare.
- Viscoelasticità: è la proprietà dei materiali di essere deformati, intermedia tra i materiali puramente viscosi (la forza applicata produce un cambiamento permanente nella forma) e puramente elastici (la forma modifica la sua lunghezza grazie all’applicazione di una data forza e ritorna nella sua lunghezza originale quando questa viene rimossa). I muscoli sono sia viscosi sia elastici.
- Compliance: si riferisce a quanto facilmente il tessuto di dilata e cambia forma sotto l’applicazione di un carico. Un tessuto con maggiore compliance modificherà la sua forma attraverso l’applicazione di una forza minore rispetto ad un tessuto con minore compliance.
Diversi studi hanno dimostrato però che lo stretching a lungo termine induce miglioramenti nel ROM aumentandone la tollerabilità ma non modifica la viscoelasticità (Halbertsma 1994; Magnusson et al. 1996; Holzman & Magnusson et al. 2010). In questo modo ci saranno miglioramenti di flessibilità ma senza consistenti cambiamenti strutturali, pertanto gli effetti saranno di breve durata o mantenuti fintanto si mantiene un continuo stato di allungamento tissutale.
È una specifica area del cervello che consente di aumentare il R.O.M. I muscoli fanno quello che gli viene impartito dal sistema nervoso e affinché il SNC modifichi il R.O.M. si deve modificare il proprio meccanismo di governarlo, andando ad allenare una serie di sensori deputati alla registrazione dell’allungamento muscolare (fusi neuromuscolari). I FNM sono dei recettori situati nel muscolo che hanno il compito di impedire al tessuto muscolare di danneggiarsi avvisando il cervello del limite di movimento massimo consentito.
La soglia di attivazione dei fusi neuromuscolari è determinata dal SNC attraverso:
- abitudini ed esperienze precedenti come posture statiche mantenute per periodi prolungati in chiusura e accorciamento o movimenti parziali ripetuti nel tempo che aumentano la sensibilità dei recettori allo stiramento in determinati gradi di movimento.
- capacità di contrazione muscolare in particolari gradi di R.O.M.: Se il SNC stabilisce che i muscoli non sono abbastanza forti per controllare un range specifico, non permetterà loro di arrivare in quei gradi di movimento perché significherebbe arrivare ad un ipotetico danno (infortunio).
Se non avviene una modificazione della capacità di governare il muscolo da parte del SNC e una modificazione della struttura muscolare non ci sarà un guadagno reale di movimento. La flessibilità intesa come la capacità di compiere passivamente un movimento rappresenta quindi un range inutilizzabile e non spendibile (a input passivi avremo guadagni passivi). Per avere guadagni di ROM utilizzabili occorre un adattamento sull’asse cervello-muscolo in modo da aumentare la tolleranza all’allungamento.
STIMOLI PASSIVI = RISULTATI PASSIVI
STIMOLI ATTIVI = RISULTATI ATTIVI
La mobilità attiva e il potenziale di movimento sono direttamente proporzionali; quello che si cerca di migliorare sono tutti i movimenti (software), migliorando la funzione articolare (hardware).
Mobilità attiva = abilità di compiere attivamente un R.O.M. (flessibilità + forza e controllo neurologico)
Possiamo vedere la flessibilità come il potenziale di movimento e la mobilità come la capacità di movimento.
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A chi è rivolto l’allenamento della mobilità articolare
L’allenamento della mobilità articolare è rivolto a tutti coloro che hanno un corpo. Si, perché qualsiasi utilizzo uno voglia farne, per potersi muovere bene in maniera qualitativa deve avere delle articolazioni che funzionano. Per l’utilizzo di qualunque software c’è bisogno di un valido hardware che lo possa supportare.
E’ un fatto di prerequisiti, prima di andare a correre, bisognerebbe chiedersi se le caviglie si muovono correttamente e riescono a sopportare il carico del peso del corpo, prima di iscriversi in palestra se le spalle sono in grado di portare un bilanciere sopra la testa oppure se dopo un periodo di inattività le ginocchia sono pronte per andare a sciare oppure se non si riesce ad allacciarsi le scarpe o a toccarsi le punte dei piedi, potrebbe essere il caso di fermarsi un attimo a riflettere e farsi qualche altra domanda!
Come, dove e quando allenare la mobilità articolare
Allenare la mobilità articolare richiede un allenamento altamente specifico con minuzioso posizionamento dei segmenti ossei ed erogazione della forza muscolare con tempi sotto tensione adeguati in punti precisi del range di movimento, talvolta potrebbe risultare noioso e ridondante ma i benefici che porta sul lungo periodo e il loro trasferimento nelle attività che ci divertono maggiormente è impagabile.
3 caratteristiche che non devono mancare: pazienza, frequenza e consistenza!
Una buona notizia è che allenare la propria mobilità articolare non richiede particolari attrezzature o la frequentazione di posti specifici, con poco spazio e attrezzatura minima come cavigliere, elastici e piccoli pesi si può svolgere un allenamento di qualità. Sicuramente serve una minima conoscenza del proprio corpo e una metodologia che consenta di indirizzare lo stimolo allenante nel modo giusto e per questo potrebbe essere utile il consulto o una guida di un esperto sottoforma di lezione privata, corsi collettivi o videocorsi online.
Se decidiamo di integrarlo all’interno del nostro allenamento in palestra possiamo inserire una parte dedicata alla mobilità articolare in una sessione dove alleniamo parti corporee distanti dalle articolazioni che vogliamo allenare. Per esempio se nella sessione giornaliera in palestra alleniamo la parte superiore, possiamo decidere di focalizzare il nostro allenamento sulle articolazioni della parte inferiore, e viceversa.
Un’altra opzione potrebbe essere invece far coincidere l’allenamento della parte superiore con un focus sulle articolazioni della medesima parte inserendolo prima o al termine dello stesso e rispettando i parametri di volume e intensità per evitare di creare una sessione troppo lunga e dispendiosa che non ci garantirebbe un lavoro qualitativo.
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Perché dovrei allenare le articolazioni ad essere più mobili?
Un’articolazione ha il delicato compito di congiungere due parti dando loro movimento ma allo stesso tempo essere solida, deve essere mobile ma allo stesso tempo stabile.
Nel fitness convenzionale siamo particolarmente focalizzati su determinati gruppi muscolari, sugli schemi di movimento o sulla quantità di movimento, ma non diamo abbastanza attenzione alle nostre articolazioni e alla loro funzionalità. In questo modo la qualità del nostro movimento diminuisce, ci infortuniamo e invecchiamo precocemente.
È molto importante capire come allenare la mobilità perché avere una migliore mobilità significa poter ottenere più alti livelli di performance nei movimenti specifici del proprio sport, nella vita quotidiana o nel lavoro. Ci si concentra sempre sul muscolo, nel cercare di renderlo più forte, più voluminoso e più veloce a contrarsi; oppure sul movimento, nel riuscire a sviluppare al meglio un’abilità, a correre più veloce, a saltare più in alto, ad essere più forti o prestativi; ma tutto ciò è reso possibile grazie a questi punti di unione che collegano le nostra ossa una con l’altra all’interno di un sistema, di un’unità funzionale. Tutte le parti del corpo sono dotate di movimento, per alcune è più evidente, per altre meno, ma tutti questi movimenti, dal più percepibile al meno visibile, concorrono alla funzionalità del sistema corpo e al mantenimento dello stato di salute. Se ogni componente, ogni articolazione, anche la più piccola, fa la sua parte, tutto funziona a regola d’arte. Migliorando la nostra qualità di movimento eliminiamo rigidità e dolore e liberiamo il nostro corpo dalle restrizioni, permettendoci di sfruttare appieno la nostra forza potenziale per una performance ed una qualità di vita migliori. Non c’è nulla di piacevole nel vivere con limitazioni, dolore cronico e infortuni frequenti.
Benefici:
- Maggiore resilienza per accogliere le richieste del tuo stile di vita, del tuo sport e allenamento e mantenere una migliore qualità di movimento con l’avanzare dell’età, sia che tu voglia continuare a praticare sport in età avanzata, o giocare con i tuoi figli, o semplicemente vivere senza dolori e tensioni;
- Diminuzione rigidità, aumento libertà e capacità di movimento: determinate abilità motorie non possono essere raggiunte senza un’adeguata mobilità articolare;
- Aumento della forza e della performance atletica: un muscolo che ha maggiore capacità di allungamento e accorciamento (maggiore range motorio) riesce a esprimere maggiori gradienti di forza;
- Aumento del controllo motorio: maggiore e migliore è la comunicazione tra il sistema nervoso e le componenti articolari e maggiore sarà la percezione del movimento nello spazio;
- Diminuzione infortuni, minore fastidio e dolore;
- Migliore drenaggio di liquidi extracellulari e conseguente migliore qualità tissutale (effetto positivo contro ritenzione idrica e cellulite);
- Efficienza: minori sono le resistenze corporee maggiore sarà il risparmio energetico.
Per ulteriori informazioni utili per i tuoi allenamenti visita la sezione TRAINING di questo blog.
- Mobilità articolare. Espandere la capacità di movimento.
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