3 esercizi di spinta che non possono mancare nella tua programmazione
Ecco tutto quello che potrai leggere in questo articolo.
Perché gli esercizi di spinta sono importanti e che muscoli ingaggiano.
Comprendere se un allenamento o un programma è completo prevede sempre una forma di catalogazione. La più semplice e più datata prevede la divisione del corpo in muscoli principali, come nel bodybuilding, quindi allenare ogni muscolo specifico ci garantisce la completezza. Un altro modello prevede invece delle categorie più semplici e globali, ovvero la discriminazione di esercizi di spinta, trazione e potenza delle gambe. In questo articolo andiamo ad analizzare gli esercizi di spinta, che a loro volta vedremo avere delle sottocategorie.
In quest’ottica per garantire alla vostra sessione e programmazione un equilibrio sarà necessario che vi siano sempre anche esercizi di spinta.
Gli esercizi di spinta (in inglese “push”) sono molto importanti sia in termini di funzionalità quotidiana del corpo, quest’ultimo si trova infatti prevalentemente ad agire frontalmente con il mondo esterno, sia in termini di applicazione al mondo dello sport.
I principali muscoli coinvolti nei gesti di spinta sono il grande e il piccolo pettorale, il deltoide, il tricipite e in moltissimi esercizi anche l’addome e il gran dentato. In termini estetici potremmo dire che gli esercizi di spinta ci aiutano a migliorare tono e volume di tutta la parte frontale del torace e della porzione più carnosa delle braccia.
Il piegamento sulle braccia. L’esercizio più importante di spinta.
Meglio conosciuto nel mondo come push-up. Questo esercizio, che ritroviamo nella preparazione atletica di centinaia di sport, nel programma di migliaia di attori e nella ruotine fai da te di molti individui comuni che vogliono essere in forma, è sicuramente l’esercizio di partenza per verificare e migliorare la propria forza di spinta e anche di tenuta addominale.
L’esecuzione dell’esercizio, a prescindere dalle numerose varianti, prevede sempre la partenza da una sorta di plank a braccia tese e l’arrivo con il petto a terra per mezzo dell’azione delle braccia.
Come per la descrizione del pull-up che trovi in un altro dei nostri articoli, anche il push up possiede una storia infinita. Senza dubbio lo ritroviamo già in tradizioni marziali e militari di più di mille anni fa.
Si tratta dell’esercizio più importante di spinta perché, oltre ad essere assolutamente funzionale, nella misura in cui ci da la sicurezza di poter sollevarci da terra con grande efficacia, è stato provato, che pur rimanendo come unico esercizio di spinta in un programma, può dare effetti incredibili a livello di muscolatura, resistenza e condizionamento generale del corpo.
Come per ogni esercizio che si guadagna il ruolo di soluzione miracolosa, compaiono delle trappole che fanno pensare che non sia necessaria una tecnica specifica. Non smetteremo mai di sottolineare come qualsiasi esercizio, anche semplice e senza carichi esterni, eseguito per molte volte, senza una tecnica molto accurata, porta a infiammazioni articolari e infortuni nel medio-lungo termine.
Per concludere se dovessimo dare tre indicazioni chiave per garantire al tuo piegamento sulle braccia una sicurezza sceglieremmo questi tre elementi.
- Le spalle non vanno verso le orecchie, rimangono sempre “basse”.
- I gomiti rimangono in linea con il polso.
- Il corpo è solido e compatto, non ci sono variazioni a livello di addome e schiena.
Nel link qua sotto trovi un video tutorial in cui vengono spiegate dettagliatamente 4 variazioni di push-up.
Esercizi di spinta sopra la testa. Le presse.
Spingere oggetti sopra la testa è una di quelle attività descritte come fonte di estrema soddisfazione, soprattutto dagli specialisti delle discipline come il weight-lifting o nel mondo degli strong-man. Riuscire a portare pesi spingendoli verso l’alto, al punto più verticale possibile è una buona prova di forza, ma soprattutto un interessante esercizio per sviluppare diversi caratteri fisici importanti.
Per semplificare, in questo articolo prendiamo come esempio centrale l’esercizio della spinta del bilanciere sopra la testa, meglio noto come military-press. Si parte con il bilanciere ad altezza del petto e lo si porta sopra la testa distendendo le braccia. Nel mondo del bodybuilding è anche conosciuto come lento avanti.
Come abbiamo anticipato questa forma di movimento risale a centinaia di anni fa. Fino al 1972 era il terzo fra gli esercizi della pesistica olimpica, dopo strappo e slancio, inoltre aveva un ruolo importante nell’ambiente del fitness e soprattutto del culturismo.
La tecnica del military-press è un esercizio sicuramente ottimo per potenziare le spalle, nello specifico deltoidi, trapezi e tricipiti vengono molto ingaggiati. L’ampia funzionalità e applicabilità di questo esercizio è dovuta al fatto che, per mantenere una buona forma, tutto il corpo deve mantenersi attivo, attento e ben settato.
Se dovessimo dare tre indicazioni chiave per garantire al tuo esercizio di spinta sopra la testa una sicurezza sceglieremmo questi tre elementi.
- Schiena e addome compatti e solidi.
- Spalle che mantengono la loro compattezza in relazione al torace.
- Traiettoria di spinta dell’avambraccio verticale.
Esercizi di spinta verticale verso il basso. I dips.
Per completare il nostro quadro abbiamo bisogno di coinvolgere la muscolatura che ci permette di spingere verso il basso, l’esercizio dei “dips” fa al caso nostro.
“Dip” in inglese significa tuffo, infatti se immaginiamo di partire in posizione di tenuta su due parallele a braccia tese, questo esercizio appare come un tuffo in avanti, seguito da una spinta verso il basso delle braccia che ci riporta in posizione di partenza.
Per dare un’immagine a chi non è pratico, potremmo definire questo esercizio come una sorta di push-up in cui però il corpo non è nella tavola orizzontale, ma verticale, come fossimo “in piedi” e volessimo spingere qualcosa verso il pavimento.
I “dips” rientrano nel mondo degli esercizi calistenici, hanno avuto un’esplosione grazie alla diffusione dello sport del Calistenichs negli ultimi dieci anni e senza dubbio provengono dal mondo della ginnastica artistica, in cui ritroviamo le variazioni più estreme, esplosive e dinamiche.
Questo elemento può essere eseguito sia alle parallele che agli anelli, coinvolge principalmente la muscolatura pettorale inferiore, i tricipiti, i deltoidi e in alcune delle sue variazioni tecniche anche l’addome. Sebbene si tratti di un movimento molto delicato per l’articolazione della spalla, forse ancor più dei due esercizi descritti sopra, eseguito in modo avveduto completa perfettamente il quadro di un allenamento realmente soddisfacente per quello che riguarda la capacità del tuo corpo di spingere.
Veniamo a tre consigli per assicurarti una tecnica sicura ed efficace mentre esegui i tuoi dips.
- Partenza a braccia tese e con addome attivo.
- Non collassare ma tuffarsi in avanti (dip!)
- Fare molta attenzione a quale ROM (range of movement) la tua struttura può tollerare.
Nel link qua sotto trovi un video tutorial in cui vengono spiegate dettagliatamente 4 variazioni di dips.
Come usare questi tre movimenti in modo intelligente.
Andiamo a concludere questo approfondimento sugli esercizi di spinta contestualizzando questi tre gesti in una visione di allenamento più ampia.
Essendo tre esercizi che lavorano sulla medesima muscolatura e articolazione è opportuno calibrare attentamente il volume totale di lavoro, e soprattutto prevedere, come specificato all’inizio, che la routine settimanale contenga anche esercizi di trazione e di forza delle gambe.
In base alla complessità del tuo programma potrebbe accadere di trovarli tutti e tre nella stessa sessione oppure di separarli.
A scopo illustrativo lasciamo un semplice esempio del “main work” (lavoro centrale) di una sessione di “push” completa.
- 3 set x 10 ripetizioni di push-up
- 5 set x 5 reps di military press
- 4 set x 8/10 reps di dips alle parallele
Se vuoi approfondire ulteriormente il mondo dell’allenamento calistenico e con i pesi ti invitiamo a visitare la nostra sezione TRAINING del blog!
