Le trazioni alla sbarra, oppure agli anelli, costituiscono un esercizio che, sia per diffusione che per efficacia, possiamo definire come il re degli esercizi a corpo libero.
Cercare di sollevare il proprio peso corporeo ancorati ad una sbarra è un gesto che accompagna l’uomo da centinaia, se non migliaia, di anni. Nonostante la sua origine datata rimane attualissimo, l’esplosione dell’allenamento calistenico e dell’allenamento funzionale degli ultimi vent’anni lo ha riportato in cima alle classifiche dei tutorial più cliccati.
Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere in merito.
Perché il pull-up è uno degli esercizi più validi in assoluto
Se dovessimo elencare gli obiettivi principali che ci si prefissa prima di iniziare un programma di allenamento, sicuramente includeremmo il dimagrimento, la tonificazione, l’aumento della massa muscolare, l’aumento della forza, l’aumento della funzionalità globale del corpo, la salute articolare, il condizionamento cardiovascolare e la longevità in toto del nostro corpo.
Tutti gli elementi elencati ricadono sotto le potenziali conseguenze dell’utilizzo intelligente dell’esercizio dei pull-up. La domanda spontanea seguente è come questo sia possibile.
I caratteri di questo gesto che lo rendono estremamente versatile nella produzione di svariati risultati sono principalmente tre.
1. Corpo libero.
Essendo un esercizio che obbliga il praticante a saper gestire il proprio peso corporeo e ad acquisire una tecnica di esecuzione sufficientemente efficace l’implementazione della propria mobilità articolare, della propria forza e della propria abilità funzionale sono praticamente inevitabili.
2. Coinvolgimento di tutto il corpo.
Per quanto, ad un occhio poco esperto, possa sembrare che le trazioni si eseguano con le braccia, la realtà scientifica è che, oltre alla muscolatura delle braccia, per eseguire un pull-up con una buona tecnica è necessario reclutare tutto il dorso, l’addome come stabilizzatore e spesso anche la parte inferiore del corpo per rendere più organico o solido il movimento. Questo dà la possibilità di ingaggiare molteplici distretti, a differenza di un classico esercizio di isolamento per i bicipiti.
Il coinvolgimento di tutto il corpo nell’esecuzione permette uno stimolo in termini metabolici e neurologici in modo straordinario.
3. Possibilità di essere allenato attraverso circuiti e tecniche di tempo sotto tensione.
Inserendo questo esercizio all’interno di workout che vanno a minimizzare i tempi di recupero oppure massimizzare il rallentamento delle esecuzioni sarà possibile sfruttare un movimento essenzialmente di forza per raggiungere obiettivi trasversali come l’aumento della resistenza o della gestione dello stress.
Da qui l’interessante risvolto sia in termini di perdita di peso che in termini di longevità e reale aumento del grado di fitness di un soggetto.
Perché per alcuni è difficilissimo ottenerlo
Eccoci ad un tasto dolente. Essendo un esercizio molto efficace ed attraente, riuscire ad eseguire qualche ripetizione diventa l’obiettivo da raggiungere.
Esistono una serie di elementi che predispongono e preparano il corpo alla possibilità di concludere una ripetizione in modo soddisfacente. Eccoli di seguito.
1. Un peso corporeo non eccessivo.
Trattandosi di un esercizio il cui obiettivo è quello di sollevarsi per mezzo delle braccia, non appena il peso corporeo supera un certo limite diventa impraticabile. La nota positiva è che può costituire una motivazione in più per intraprendere un percorso di dimagrimento.
2. Una massa muscolare sufficiente.
Sappiamo bene che essere molto leggeri non basta, soprattutto se la massa muscolare di alcuni distretti, tra cui il gran dorsale e il bicipite brachiale, sono carenti.
3. Una sufficiente dose di skill.
Questo punto è importantissimo perché l’esecuzione di un buon pull-up non consiste soltanto nel fatto di arrivare con il mento alla sbarra, ma richiede anche il rispetto di alcuni parametri fisici che ci garantiscono un utilizzo appropriato delle nostre articolazioni. È molto facile trovare nel web ogni genere di esecuzione, da quelle maniacali sullo stile dei ginnasti a quelle in cui i tendini della spalla gridano pietà.
4. Forza nelle mani.
Il grip, ovvero la forza di mantenere la mano salda aggrappata ad una sbarra, è un fattore imprescindibile per chiunque voglia accedere alle trazioni. Questo elemento, come molti altri, può e spesso necessita di essere allenato in modo isolato e particolare attraverso esercizi specifici.
In conclusione, la carenza in uno o più di questi quattro punti, genera spesso difficoltà importanti nella possibilità di eseguire qualche bella ripetizione di pull up, o addirittura di introdurlo in un programma di allenamento.
Tecnica e sicurezza nell’esecuzione
Sebbene per soddisfare questo capitolo sarebbe necessario un libro, ti forniremo i punti chiave che ti rendono consapevole della tecnica corretta per questo incredibile esercizio. Esistono moltissime modalità differenti di esecuzione ma alcuni accorgimenti possono essere ritenuti sempre utili.
1. “Spalle basse”. Se le spalle raggiungono il mento o comunque le scapole non mantengono una buona compattezza rispetto al torace c’è il rischio di danneggiare alcuni tendini, oltre che di non poter controllare il movimento.
2. “Grip saldo”. Le mani sono il nostro mezzo per ancorarci agli anelli o alla sbarra o al ramo di un albero, se le dita iniziano ad aprirsi e il pugno perde la sua solidità perderemo molta forza e sovraccaricheremo la muscolatura degli avambracci.
3. “Usare il core”. Per quanto siano le braccia a portarci su fisicamente, la necessità di usare l’addome e tutta la zona lombare per stabilizzare rimane un fattore fondamentale.
4. “Capire se scalare”. Per la maggior parte della popolazione attuale del mondo, poter arrivare a eseguire una buona serie di pull-up richiede un percorso di studio e pratica, in cui il punto di partenza è rendersi conto che bisogna iniziare con delle versioni facilitate dell’esercizio finale. Questo può avvenire attraverso molte strategie, tra cui l’utilizzo di elastici o di sbarre basse che permettono l’uso delle gambe come supporto.
Come utilizzare il pull-up in un programma sensato
Avrai compreso che il pull-up è un esercizio molto valido e versatile, che può stimolare tanti caratteri fisici del tuo corpo e darti la possibilità di temprare la tua mente attraverso un percorso di apprendimento tecnico della skill e condizionamento della forza.
Bisogna però sottolineare che, in ogni caso, per ottenere risultati e soprattutto non rischiare infortuni e infiammazioni sarà fondamentale inserire questo esercizio all’interno di un programma più ampio e bilanciato. I due fattori principali che vanno considerati, analizzati e quindi pianificati sono il volume di lavoro allenante e l’accompagnamento di questo esercizio con altri movimenti che rendano completo il tuo allenamento.
La scelta del numero di ripetizioni e serie, del numero di sessioni settimanali e dei caratteri delle fasi di carico e scarico nel corso delle settimane e dei mesi non può essere improvvisato. Soltanto utenti molto esperti, che hanno già attraversato decine e decine di programmi, sviluppando una sensibilità elevatissima possono andare a sensazione e intuito dopo anni di pratica.
La necessità di introdurre le trazioni all’interno di uno schema che preveda altri movimenti deriva dal fatto che, per quanto si tratti di un movimento naturale e completo, questo gesto è fortemente sbilanciato a favore di alcuni distretti muscolari, proprio perché in termini di pattern motorio parliamo di una trazione. Elementi accessori di spinta e di potenza della parte inferiore del corpo sono indispensabili per stimolare armonicamente un corpo, qualsiasi sia il suo obiettivo specifico.
Le ultime riflessioni ci conducono ad una conclusione comune a molti dei nostri articoli.
