3 fondamenti per la tua dieta

In questo articolo potrai trovare tre elementi fondamentali per una alimentazione sana, efficace e sostenibile.

Quando siamo di fronte alla volontà di migliorare la nostra alimentazione dobbiamo subito interfacciarci con due punti chiave:

  1. La qualità del cibo in termini generali, e quindi considerare tutte le piccole regole diffuse, quasi banali, e metterle in pratica. Parliamo del fatto di prediligere cibi non raffinati, evitare alcolici, bevande zuccherate, cibo spazzatura come il fast-food o le merendine confezionate, evitare i grassi idrogenati o trans e così via. In qualche modo tornare ai cibi più semplici e naturali più ricchi di vitamine, minerali e proteine.
  2. Il secondo punto è invece legato alla quantità di cibo ingerito e le calorie introdotte attraverso quest’ultimo. Pur mangiando del cibo di ottima qualità potrebbe essere che l’introito calorico sia sballato rispetto all’obiettivo o all’individuo.


Trascurare uno di questi due fattori sarà sinonimo di fallimento. Ora andiamo a scoprire qualcosa di più.

Perché la tua dieta deve essere flessibile.

Iniziamo sottolineando che il termine “dieta” spesso può essere frainteso, potrebbe richiamare situazioni di sacrificio esagerato, restrizione folle e soprattutto estrema temporaneità. Sarebbe interessante sostituirlo con il termine “approccio alimentare” e ora ti spieghiamo perché.

Quante volte hai sentito dire “basta, adesso mi metto a dieta”? Tutti conosciamo i due esiti più frequenti che seguono quando questo proposito viene mantenuto. Un’esito è quello che vede la persona mollare dopo qualche mese, senza aver ottenuto risultati e l’altro, è quello in cui la persona abbandona ugualmente il percorso, pur avendo ottenuto dei risultati.

Il perché di queste due situazioni risiede in una parola, sostenibilità.

Una volta che si inizia un percorso alimentare nuovo, la prima fondamentale valutazione da fare è in merito alla possibilità di mantenere nel tempo attive le nuove regole in termini pratici e psicologici.

Questo doppio fattore è assolutamente cruciale; la vita quotidiana è per ognuno leggermente diversa, abitudini, orari, famiglia, lavoro, un sacco di elementi da far combaciare, assicurati che preparare i pasti ed averli pronti, o avere modo di acquistarli al momento giusto sia sempre fattibile. Nello stesso modo, imparando a conoscerti, dovresti farti un’idea sempre più precisa di quanto sei in grado di tollerare delle restrizioni e per quanto tempo, in base a questo optare per un approccio più o meno intenso.

La sostenibilità di un certo percorso alimentare dipende spesso dalla possibilità di rendere più o meno flessibile la tua dieta.

Facciamo un esempio, una dieta flessibile potenzialmente efficace è quella che dà la possibilità di utilizzare ogni giorno il 10% dell’introito calorico per godersi dei cibi più elaborati e non necessariamente naturali. Questo significa che pur avendo il 90% dell’energia derivante da cibo “pulito” si avrà sempre una piccola valvola di sfogo per lasciarsi andare, consapevoli che la piccola fetta di torta o il biscottino non minerà i nostri risultati.

Per poter applicare una strategia di questo genere è indispensabile avere un’idea precisa di quale sia l’apporto calorico in relazione alla tipologia di cibo. Nel caso in cui non si ha alcuna esperienza iniziare a calcolare le calorie totali della giornata e capire come gestirle in modo coerente è un’ottimo passaggio. Il fatto di rendere meno rigido un approccio alimentare necessita di una consapevolezza minima che ci permetta di assicurarci di non vanificare tutto l’impegno della giornata sopravvalutando o sottovalutando un determinato cibo.

Questo discorso legato alla flessibilità è molto importante e utile per chi mira a risultati che non si collocano nella performance di massimo livello. Andare sotto una percentuale di grasso corporeo come fanno i bodybuilder oppure ottenere un notevole aumento di massa magra richiede dei regimi spesso non flessibili.

Come non rinunciare alla vita sociale mentre curi la tua alimentazione.

La legittima necessità di non escludere se stessi dalla propria vita sociale è strettamente legata al tema della costruzione di una consapevolezza alimentare. Spesso si pensa che per evitare di tradire le regole che stiamo applicando alla nostra nutrizione sia necessario eliminare totalmente pasti fuori casa, feste e aperitivi.

Anche in questo contesto la differenza la farà la tua capacità di gestire in modo intuitivo (senza portare la bilancia al ristorante per intenderci) il cibo che costituirà qualitativamente e quantitativamente un pezzo del puzzle di quella giornata.

Sviluppare la capacità di discriminare i cibi più o meno calorici, comprendere indicativamente la composizione prevalente degli alimenti in termini di carboidrati, grassi o proteine e infine avere un buon occhio sulle quantità è indispensabile se non si vuole buttare in mare un sacco di impegno precedente.

Sfruttando un esempio, si potrebbe dire che se ho iniziato un approccio per la massa muscolare e sono certo che questa sera mangerò al ristorante e non potrò mangiare la mia porzione di riso (categoria dei carboidrati), abbonderò con i carboidrati a pranzo e nel pomeriggio per non ritrovarmi in deficit rispetto al programma a fine giornata. Nello stesso modo se andrò in pizzeria e la mia dieta è ipocalorica (ovvero quella usata per la perdita di peso) probabilmente dovrò rinunciare a qualche cosa durante la giornata per non totalizzare un’introito calorico smisurato.

Perché scrivere un diario alimentare.

A questo punto non resta che svelarti il terzo elemento fondamentale per assicurarti un approccio alimentare efficace e sostenibile, il diario alimentare.

Tenere un diario alimentare per un certo periodo, in particolare quando non si ha ancora dimestichezza con le quantità e le diverse qualità dei cibi, sarà assolutamente fondamentale per sviluppare una visione chiara dei nostri punti deboli nei differenti pasti della giornata. Questo approccio prevede un periodo variabile in cui andiamo a registrare tutto ciò che mangiamo in maniera precisa. Questo significa che dovremo tenere conto degli ingredienti di ogni piatto e non basterà scrivere il nome del piatto nel suo insieme.  Scrivere “lasagne bio” sul tuo diario non ha pressoché alcun significato perché gli ingredienti contenuti, la quantità di condimenti e di pasta utilizzata sono fattori che fanno variare radicalmente il carattere di quel pasto. Possiamo però affermare che ormai le confezioni dei cibi, anche i più naturali, possiedono sempre delle tabelle nutrizionali molto chiare e precise. 

La ragione di questo passaggio nel tuo percorso alimentare non è quella di diventare ossessionato da ogni singola mandorla in più che ingerisci, ma semplicemente darti la possibilità di imparare ad avere un quadro chiaro e dettagliato di cosa succede durante la giornata in termini alimentari.

La maggior parte delle persone lontane dal mondo del fitness o in generale della cura della alimentazione tendono a sovrastimare o sottostimare le quantità e le qualità dei cibi che utilizzano, minando qualsiasi risultato potenziale attraverso una serie di piccole superficialità. Un paio di cucchiai di olio in più oppure un pasto saltato possono fare la differenza se non si sa come gestire questi elementi straordinari rispetto al piano prefissato.

Tenere un diario non sarà altro che un piccolo sforzo per studiare le proprie abitudini ed arrivare ad un momento in cui, senza scrivere e annotare nulla, si saprà gestire il proprio pasto in modo intuitivo ma preciso, flessibile ma intelligente.

Esistono diverse modalità di fare tutto questo, il classico taccuino oppure applicazioni  web molto valide come Myfitnesspal e Fatsecret che prevedono l’inserimento di migliaia di tipologie e marche di prodotti diversi.

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